COMO LEER LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL EN NUESTROS ALIMENTOS

Cuando salgo a hacer mercado con amigas o personas que asesoro, constantemente me preguntan cómo se, ¿qué se puede consumir y que no?, ¿qué es saludable y que no?, sobre todo por el tema de que no todo lo light o reducido en grasas es saludable, lo cual es completamente cierto.

Por ello decidí escribirles este pequeño artículo en donde les explico que tipo de información deben buscar en las etiquetas de los alimentos y como saber si lo que estoy comprando es saludable.

Las etiquetas de los alimentos contienen información sobre sobre la cantidad de calorías, porciones y datos nutricionales de los alimentos. Leerlas le ayudará a hacer elecciones saludables al hacer las compras.

Este es el ejemplo de una etiqueta y como debemos leerla:

1.Lo primero que debemos ver en la etiqueta es el tamaño de la porción. Recuerda que toda la información nutricional en la etiqueta se basa en una porción del alimento. ¡Con frecuencia, un paquete de alimento contiene más de una porción!

2.Las calorías indicadas equivalen a una porción del alimento. Las “calorías de las grasas” indican cuántas calorías de grasa hay en una porción. Recuerda que el que un producto no contenga grasa no necesariamente significa que no contenga calorías. ¡Lea la etiqueta!

3.Porcentaje (%) de valor diario. Esta sección les dice cómo los nutrientes en una porción de alimento contribuyen a su dieta diaria total. Úsenla para escoger los alimentos que son altos en los nutrientes que deberían comer más y bajos en los nutrientes que debe comer menos.

Si el alimento tiene 5% del valor diario o menos, es bajo en ese nutriente. Esto puede ser bueno o malo, según si te conviene consumir el nutriente en mayores o menores cantidades. Si tiene 20% o más, es alto en ese nutriente. Esto puede ser bueno si es un nutriente como la fibra (un nutriente que debe consumirse en mayores cantidades), pero no tan bueno si es algo como las grasas saturadas (un nutriente que debe consumirse en menores cantidades).

El porcentaje de cada artículo en la etiqueta se basa en una persona que consume 2,000 calorías por día.

4.Comer demasiada grasa (especialmente grasas saturadas y grasas trans), colesterol o sodio puede aumentar su riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, algunos cánceres y la presión arterial alta. Trate de mantener estos nutrientes al nivel más bajo posible todos los días.

Escoge alimentos que sean bajos en . Si un alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasa saturada en el tamaño de la porción en la etiqueta, el fabricante de dicho alimento puede decir que no contiene grasa saturada. Recuerda esto si comes más de una porción.

Estas grasas elevan el colesterol "malo" y reducen su colesterol "bueno".

Si un alimento contiene estas grasas, la cantidad aparecerá en la etiqueta debajo de la grasa total. Las grasas se miden en gramos. Busque alimentos que no tengan grasas o que tengan un contenido bajo de ellas (1 gramo o menos).

Grasa “buena”: las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son saludables si se consumen en moderación. ¡De hecho, en cantidades pequeñas hasta pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol!

Grasa “no aconsejable”: las grasas saturadas y las trans. Éstas pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, lo que a su vez puede contribuir a padecer enfermedades cardíacas.

La mayoría de las grasas trans se hacen cuando los fabricantes “hidrogenan” aceites líquidos, lo que los convierte en grasas sólidas, como la manteca o algunas margarinas.

El sodio es el ingrediente principal de la sal. Este número es particularmente importante para las personas que estén tratando de consumir menos sal en su alimentación. Una etiqueta que diga que un alimento tiene 100 mg de sodio significa que éste tiene aproximadamente 250 mg de sal. Usted debe consumir menos de 2,300 mg de sodio al día.

Se necesita una pequeña cantidad de sodio para ayudar a que ciertos órganos y fluidos para que funcionen adecuadamente. Pero, la mayoría de las personas comen demasiado del mismo ¡y puede que ni lo sepan! Esto se debe a que muchos alimentos empaquetados tienen una cantidad alta de sodio, aun cuando no saben “salados”. Además, cuando le añade sal a los alimentos, les está añadiendo más sodio. El sodio ha sido relacionado con la presión arterial alta. De hecho, comer menos sodio a menudo puede ayudar a bajar la presión arterial, que, a su vez, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Y, dado que por lo regular la presión arterial aumenta con la e

5.Come bastante de estos nutrientes, con frecuencia las personas no comen suficiente fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y potasio. Estos nutrientes son esenciales para que continúes sintiéndose fuerte y saludable. Comer bastante de estos nutrientes puede mejorar tu salud y ayudarte a reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades.

El total de carbohidratos está listado en letra negrilla para que se destaque y se mide en gramos (g). El azúcar, el almidón y la fibra vegetal conforman los carbohidratos totales que aparecen en la etiqueta. El azúcar aparece por separado. Todos estos carbohidratos elevan su azúcar en la sangre.

Si usted tiene diabetes y cuenta los carbohidratos, use el número de carbohidratos totales.

La fibra vegetal aparece justo debajo de los carbohidratos totales. Compre alimentos que tengan al menos de 3 a 4 gramos de fibra vegetal por porción. Los panes integrales, las frutas y verduras, al igual que los frijoles y legumbres son ricos en fibra.

En cuanto al azúcar en mi opinión muy personal debemos evitar al máximo los azucares refinados, cuando leo las etiquetas de los alimentos busco que estos no pasen de 7 Gr. Según la Organización Mundial De La Salud (OMS) la ingesta diaria de azúcar no debe exceder el 5% total de las calorías que ingerimos, esto podría traducirse en unos 20 a 25 gramos por día. Pero recuerda también que las frutas y vegetales que consumimos poseen cantidades de azúcar a tomar en consideración.

Glosario de términos importantes en la etiqueta sobre nutrición

Calcio: Mineral que forma y mantiene huesos fuertes. El calcio ayuda a prevenir la osteoporosis.
Calorías: La energía provista por los alimentos/nutrientes. Las calorías que aparecen en la etiqueta son para una porción.
Calorías de grasa: Las calorías de grasa que aparecen en la etiqueta son para una porción.
Colesterol: Nutriente necesario contenido en alimentos provenientes de animales transportado en el torrente sanguíneo. El colesterol LDL es “malo” y el colesterol HDL es “bueno”.
Valor diario: La cantidad de ciertos nutrientes que la mayoría de las personas necesita diariamente.
Nutriente: Ingrediente en un alimento que provee valor nutritivo o beneficio nutricional. Etiqueta de información nutricional: La caja blanca y negra que se encuentra en los paquetes de las bebidas y los alimentos.
Porcentaje de valor diario (%VD): El porcentaje de un nutriente en una porción de alimento, basado en el estándar establecido de 2000 calorías al día.
Grasas saturadas: Tipo de grasa sólida a temperatura ambiente. Por lo general, proviene de los animales. Este tipo de grasa está asociado con ciertos riesgos para la salud.
Sodio: Sal que es importante en la dieta. Sin embargo, demasiado sodio podría conducir a presión arterial alta y al riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Grasa total: Las grasas que en conjunto le proveen energía al organismo. Algunos tipos de grasas son más saludables que otras.
Grasas trans: Tipo de grasa creada cuando una grasa líquida es convertida en una grasa sólida durante su manufactura. Las grasas trans no tienen ningún valor diario y deberían reemplazarse por las grasas no saturadas en su dieta siempre que sea posible.
Grasas no saturadas: Tipo de grasa que es líquida a temperatura ambiente y que puede provenir de las plantas o de los animales. Por lo general, son “grasas buenas”